杠铃杆（杠铃杆多重）
嗨喽，大家好，这里是KI健身，最近的文章会跟大家一起说一说手臂的训练动作，对于手臂我们最常练到的就是肱二头肌和肱三头肌，如果注重细节的雕刻，也会练到肱肌和肱桡肌，对于小臂的训练，我个人愚见对于新手和没有针对性需求的朋友没必要专门训练小臂，平常训练中多少会带到一些。
今天跟大家说的训练动作是杠铃弯举，非常常见的一个训练动作，可以有效的训练肱二头肌，主要的是训练维度。这个动作是公认的训练肱二头肌最好的动作。当然只是公认最好，不见得对每个人都是最好的，就事论事，训练中切忌死板，自己感觉好的动作就是好动作。
动作原理：这个动作主要运用的就是肱二头肌使肘关节屈的原理，所谓的肘屈就是俗语说的屈肘。这只是肱二头肌的一个功能，另外两个是肩关节屈和小臂外旋，通俗一点就是小臂向前、大臂向前、小臂向外转。
另外一点就是有朋友对远固定和近固定不是很清楚，这个是我不好，自我感觉这个定义对于咱们普通训练者没什么意义，怕说多了反而让大家更混乱，也就没有解释，关于固定我也不给大家说定义了，就直接说我的理解，远固定就是远端固定然后躯干动，比如引体向上；近固定就是躯干固定，远端动，比如二头弯举，是的今天的训练动作就是一个近固定的训练动作。
目标肌肉：肱二头肌长头和短头，这个动作对长头和短头都有非常好的训练效果。
辅助肌肉：肱肌、肱桡肌。
动作要领：这个动作我是比较喜欢用小曲做，小曲就是上图的带有小曲度的杆，有的人可能喜欢用直杆。这个都可以，咱们先以最常见的站姿杠铃弯举为例，跟大家聊一聊，正手全握杠铃，握距与肩同宽，双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖方向相同，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，大臂夹紧身体，杠铃不触碰身体，呼气发力，大臂不动，肱二头肌发力带动小臂弯举到肱二头肌最大收缩处，肱二头肌有收缩感，吸气还原，重复动作呼吸速率2~4秒。
注意事项：腰背保持挺直，腹部收紧，身体不能晃动，不能耸肩，不要借力。
常见问题：这个训练动作其实比较好掌握的。
动作变换：这个动作的变化动作比较多，不过KI告诉大家的都是一些经验之谈，有很多也是我辛苦积攒来的，如果大家觉得有用，顺手点个赞就是对KI最大的鼓励，在这里谢谢大家了。铺垫的这么煽情，不跟大家说点有用的都不好意思了，后退，我要开始装逼了。先看图
看完图其实我要说的也差不多了，不过额外再告诉大家一个肱二头肌的小秘密，大家现在已经知道了肱二头肌有长头和短头两个头，小秘密就是：长头大了，肱二头肌的肌峰就高，从外侧看手臂显得粗壮；短头大了，整个手臂的维度变化会更明显。当然长头和短头是相辅相成的，但是对于想训练的更细致或者自己的长短头相差较大，可以参照一下，均衡发展。
当周围的人还只知道练肱二头肌的时候，你已经知道长头和短头了，并且知道怎么练，这对于自己的训练是不是更加有帮助呢？能够帮助到大家，让大家找到更多适合自己的训练方法就是KI健身的孜孜追求。这逼装的，我都快要感动了。
再额外说一点就是之前提到的弯举的二十一响，就是下半程7个，上半程7个，全程7个。你会爽爆的。
再再额外跟大家说一点，哈哈哈，我都觉得烦了，不过还是想告诉大家，肱二头肌最大张力角度是115~120°，啥意思，就是你最后一个弯举上不来的角度。
今天跟大家叨叨这么多，其他的以后再说吧，觉得有用的话记得点赞哈。
训练安排：这个动作变化是比较多的，可以放在第一个动作可以放在后面的动作，新手建议做5~6组，每组12~20个；老手4组左右，每组4~12个。组间间歇都是60~90秒。
好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
