横膈膜呼吸（横隔膜呼吸练习方法）
无论是精英运动员还是普通大众都可以通过学习关于呼吸的知识或改变呼吸方式，而从中受益。我们可以向他们介绍横隔膜呼吸（膈式呼吸），帮助他们更好地达到训练目标。
横隔膜呼吸是一种呼吸模式，在这个过程中横隔膜完成大部分通气的工作。如果大家观察过婴儿呼吸的话，会注意到他们肚皮的起伏。相比而言，大多数成年人的呼吸模式都是快速的浅呼吸，腹部的活动和胸腔的抬升幅度都很小。这种功能变化是如何在身体中自主发展的呢？
由于长期不良的体态习惯、肌筋膜的限制、压力、习惯地收腹等其他因素，我们已经逐渐在呼吸过程中忽视了横隔膜，而主要依赖上胸腔的辅助吸气肌肉来完成这一重要的任务。浅呼吸或快速呼吸（极端情况下称为过度换气）与许多负面健康因素有关，包括呼吸性碱中毒、焦虑、过敏性肠道综合征、疼痛阈值降低和过敏。在本篇文章中，我们将集中讨论这种呼吸对核心稳定性和慢性肩颈部疼痛的影响（Chaitow 2004）。我们还会介绍一下评估方法，以确定不良的呼吸习惯，就可以向客户制定一些纠正性的策略来帮助他们改善功能障碍的问题。
二、呼吸与核心稳定性大部分人认为呼吸是一个基本的日常活动，人们可能不愿意花时间再进行训练，但是当他知道在呼吸问题未被解决之前，其他的运动模式也会受到影响时可能才会注意到呼吸的重要性（Lewit 1980）。
呼吸对运动模式的影响主要是由于横隔膜在核心稳定性和呼吸中发挥着双重作用。传统上，我们把腹横肌作为稳定的基础，但是近期的文献显示横隔膜、腹横肌、多裂肌和盆底肌协同工作，为脊柱稳定创造了理想的腹内压（Hodges & Gandevia 2000b）。这些内部的核心肌肉将脊柱稳定在节段水平（Hodges & Gandevia2000b）。
具体而言，横隔膜通过对腹腔的液压作用来增加脊柱的稳定性，从而增加腹腔内的压力（McGill, Sharratt & Seguin 1995）。问题在于，当横隔膜处于失调和排列不佳的状态时，它在提供必要的压力和刚度方面没有多大帮助，不能稳定躯干以避免在不损伤脊柱的情况下提起重物和移动。
三、姿势分解作为私人教练，我们经常看到客户同时存在体态不佳和不良呼吸习惯的问题。想象一个在跑步机上采用胸式呼吸的跑步者，如果没有横隔膜的足够参与，会出现胸腔向后倾斜，肩带升高，颈椎过度伸展。这种身体失衡的现象，加上足部的持续撞击震动，会使颈椎和腰椎处于不稳定、脆弱的位置。
浅呼吸的跑步者经常感到颈部紧张，通常还会感到腰痛。想象一个在进行胸式呼吸的人，在做硬拉的最后阶段，身体必须在稳定下背部和维持正常呼吸之间做一个选择（McGill, Sharratt & Seguin 1995）。因为呼吸比身体的其他功能都重要，所以下背部处于高风险状态。如果不是这种情况，我们通常会看到人们脸色发青，在健身房昏倒。实际情况就是我们会用不太理想的呼吸习惯来控制，但这将以牺牲脊柱稳定性为代价。
四、功能失常的呼吸模式与颈部疼痛的关系当横隔膜在呼吸的过程中参与减少之后，颈前肌（最显著的是斜角肌）会代偿。当斜角肌必须执行某项它不该完成的任务时，它们会适应性地缩短。这就会造成问题，因为斜角肌有可能会夹住附近的臂丛和锁骨下动脉。这些结构性的受压与胸廓出口综合征、感觉异常、寒冷和淋巴水肿有关（Simons, Travell & Simons 1999）。
斜角肌双侧的张力也会引起头前倾的姿势，通常会造成胸椎变圆、肩部抬高、翼状肩胛等问题。随着时间的推移，这些姿势失衡会导致寰枕关节、C4-C5节段、颈胸关节、肩关节和T4-T5节段的关节功能障碍（Hertiling & Kessler 2006）。头前倾还可能会加速椎间关节的老化，导致退行性关节病变（White & Sahrmann 1994）。
当客户到健身房去有颈、肩部疼痛的问题时，可以考虑一下它可能是由于呼吸问题引起的。尽管很难确定呼吸功能障碍和不良的体态是哪一个问题先出现，但是在制定训练方案时要同时考虑到这两个问题。
五、评估有一些识别上胸腔呼吸的评估方法：
体态：一般来说，要注意是否有头前倾、肩带抬高、肩部处于延长位置、胸椎不灵活且后凸、骨盆前倾和/或单侧、双侧肋骨突出。
呼吸：接下来的两种呼吸评估方法非常适合在开始时使用。无论您选择进行哪种测试，都要观察被测试者完成呼吸的时间长短是否正常，充分吸气和呼气都不少于10秒。
·手指和拇指分离测试。让被测试者坐在椅子上，检测者站在被试者身后，将双手置于受检者的下肋骨上方，手指朝前，拇指置于受检者后部中线上，柔和地进行挤压。指导受检者深呼吸，同时观察你的手指和拇指是如何运动的。其他手指和拇指都应该彼此向反方向分开，理想的距离是1.5-2英寸左右（Chaitow et al. 2002）。
·高-低测试。让被测试者仰卧或坐立，指导他将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，然后提示受检者做几次放松的呼吸。在呼吸过程中，注意其手部位置的变化。理想情况下，腹部的手应该比胸部的手先背抬起，胸部的手应该稍微向前移动（而不是想下颌的方向），如果它的移动幅度明显大于腹部上方的手，就意味着受检者有呼吸功能障碍（失常）的问题（Simons, Travell & Simons 1999）。
呼吸功能障碍还有一些其他的迹象，比如频繁地叹气或打哈欠，反复清嗓子或大口吸气或持续地用口腔呼吸。尽管呼吸调整不像其他训练那么具有趣味性，但横隔膜呼吸仍可作为功能运动和核心稳定性的基础。因此我们在面对客户时也要把横隔膜的呼吸功能考虑进去。
六、补充·呼吸时的支撑问题
当进行大负荷强度的运动时，我们要指导客户将横隔膜呼吸与支撑相配合，支撑时将核心这个整体收紧，可以提示客户你准备推或者撞他。
支撑的强度应该根据动作的难度来调整，最大的挑战就是帮助客户同时完成呼吸和支撑动作。因此要为客户制定针对性的进阶训练计划：仰卧、仰卧姿势伴随手臂运动、仰卧姿势伴随手臂和腿部运动、鸟犬式、平板撑、俯卧撑。
参考文献1.Chaitow, L. 2004.Breathing pattern disorders, motor control, and low back pain. Journalof Osteopathic Medicine, 7 (1), 34–41.2.Chaitow, L., et al. 2002. MultidisciplinaryApproaches to Breathing Pattern Disorders. Edinburgh: ChurchillLivingstone/Elsevier.3.Cresswell, A.G., Oddsson, L., &Thorstensson, A. 1994. The influence of sudden perturbations on trunk muscleactivity and intra-abdominal pressure while standing. ExperimentalBrain Research, 98 (2), 336–41.4.Hertiling, D., & Kessler, R. 2006. Managementof Common Musculoskeletal Disorders: Physical Therapy Principles and Methods (4thed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.5.Hodges, P., & Gandevia, S. 2000(a).Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. Journalof Physiology (522), (pt. 1), 165–75.6.Hodges, P., & Gandevia S. 2000(b). Changesin intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of thehuman diaphragm. Journal of Applied Physiology, 89, 967–76.7.Lewit, K. 1980. Relation of faulty respirationto posture with clinical implications. Journal of the AmericanOsteopathic Association, 79 (8), 525–29.8.McGill, S.M., Sharratt, M.T., & Seguin,J.P. 1995. Loads on the spinal tissues during simultaneous lifting andventilatory challenge. Ergonomics, 38 (9), 1772–92.9.Simons, D.G., Travell, J.G., & Simons,L.S. 1999. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. (vol.1, 2nd ed.). Baltimore: Lippincott, Williams & Wilkins.10.White, S.G., & Sahrmann, S. 1994. AMovement System Balance Approach to Management of Musculoskeletal Pain inPhysiotherapy of the Cervical and Thoracic Spine (2nd ed.). Edinburgh:Churchill Livingston.
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊
