引体向上初学者怎么练
1动作正确最为关键
1一个优质的引体向上动作,可能比10个不规范的动作都要好得多。引体向上的质量,比数量和重量重要多了。如果动作不对,偏向于手臂用力,甚至是其他部分借力,或者动作没做到位。那么训练再多,也没什么效果。
其次,如果一开始的动作要求不严格,动作做错,养成了错误动作习惯后,以后的更正,比起一开始就培养正确动作,则要花费更多的时间和精力。
2引体向上的正确做法
2动作:双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
注意:运动过程中,不要甩动身体、乱摆腿以及过度拱腰借力;下降时要降到最低点,拉起时脖子要到单杠。
3从小难度做起
3一开始做引体向上,可以从小难度开始做起。一般的难度选择为:在该难度下能连续做的引体向上次数为6-12次。这个难度小,最能增长肌肉体积,并且到肌肉力量也有很好的提升。
如果引体向上能连续做到10个以上,就可以考虑增加难度了;如果做到15个以上,就必须要增加难度了。
减轻难度的做法是使用弹力带。将弹力带系在单杠上的任意合适位置,然后双脚或者屈膝用小腿压住,让弹力带提供的弹力通过双脚或者小腿传导。
4初学者一天做多少个
4引体向上是力量训练,要求多组数、低次数、高密度(组间休息少于一分钟),在合适的难度下,一般一天做3-8组,每组做8-12个,组间休息30-60秒,即使想休息更久,也不能超过一分半,否则训练效果会大大降低。
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