平板支撑能练臂力吗
1平板支撑能练臂力吗
1能。
平板支撑是全身肌肉协调用力的结果,手臂也是需要承担身体重量的,且腰腹部在发力紧绷,全身会不可避免的处于紧张感之中,手臂也是一样,长期练习对练臂力有帮助。
2平板支撑怎么做练臂力
2俯卧平板支撑
1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。
2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
侧向平板支撑
1、先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面,也可以一只脚搭在另一只脚上。
2、然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来,身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。
3、可以每边做20-30秒,然后换边。
反向平板支撑
1、坐在地板上,膝盖和腿伸直,双手放在身体两侧手指张开。
2、身体向后倾斜,躯干与地板成45度角,保持手放在臀部后方,肩和手臂成一直线。 3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,然后想象身体向天花板推向天花板,将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部,重点在你向上推拉。
4、保持这个姿势15-60秒后,再慢慢控制还原回到起始位置。
注意:三个姿势可以搭配进行,每次做3-4组,一组做20-30秒即可。
3平板支撑练臂力效果好吗
3不是很好。
标准的平板支撑虽然手臂也需要承重受力,但是最主要发力的部位还是腰腹部,对于手臂锻炼效果有限,自然练臂力效果也不会很好。
4练臂力的最佳方法
4俯卧撑
简单的俯卧撑动作主要就是锻炼上肢、胸部的动作,对于增强臂力效果很好。
1、俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板。注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。
2、身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。
双杠臂屈伸
做这个动作主要能锻炼到肱三头肌、三角肌、胸肌,能很好的刺激到手臂肌肉,练臂力效果很好。
1、双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。
3、稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
引体向上
在高单杠上,双手止握横杠,手臂、躯十、下肢充分伸展并做悬垂动作,待身体平稳后,两臂同时用力拉横杠,直至下额超过杠而为准。
引体时,不能借助振浪和摆动的助力引体,还原时稍慢,并伸直手臂。长期练习能很好的增强手臂力量。
哑铃飞鸟
做飞鸟这个动作,除了能练胸肌之外,对于增强臂力也有很好的作用。
1、仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;
2、两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;
3、胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。