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卧推如何突破瓶颈

2022年03月20日 22:38:25 时尚 15311 投稿:用户投稿

1小重量增加训练

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瓶颈期肌肉无法增强,往往是因为训练强度不够。而在健身房中,往往却存在当前重量稍轻,但是增加杠铃片又会太重的情况,导致训练停滞不前。因此,可以自行购买6片1.25公斤的小杠铃片,每次增加两片,从小重量逐渐增加强度,日积月累,一点一点的将力量上来。

2质量比重量重要

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一个标准优质的卧推动作,比起推起的重量要重要的多。如果卧推训练中,一下偏向于胸部用力,一下偏向于手臂用力,一下又偏向于肩膀用力,那么这样的训练是没有效率的。甚至还有的是借用了身体其他部位碧如腰背的力量,那训练效果就更差了。这样的训练,可能在新手期会有一定提升,但是过了一段时间,就难以再有效果。因此,卧推要想突破瓶颈,一定要注意保证自己的动作准确到位。

3合理的训练频率

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合理的训练频率可以使肌肉得到增强,但是训练过于频繁,反而会导致肌肉萎缩无力;而训练间隔太长,又会导致增肌效果变差。

卧推3天才做一次

增肌的过程是:训练使肌肉纤维破损——通过补充营养和休息——肌肉超量恢复增强。增肌其实也是一个先破坏再修复的过程。卧推训练到的胸肌,至少要休息够72小时才能恢复。如果休息不够,那么肌肉不仅不能增强,还会因为过度的刺激,导致萎缩,薄弱无力。

最少保持一周做一次

身体是十分智能的,肌肉也是用进废退的。肌肉可以提供更大的力量,但是在平时也会消耗身体更多的热量。如果长久不锻炼,身体就会认为不需要用到那么多浪费热量的肌肉,从而慢慢变小。一般建议,卧推最少保持一周做一次。

4更好的饮食

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三分练,七分吃睡。吃和睡,对于增肌,可以说是占据了最为重要的部分。因此,要想突破卧推的瓶颈期,就要在饮食上有更多的注意。


少吃多餐

卧推增肌训练中,要少吃多餐,每个三四个小时吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低,而分多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率,从而保证了热量和营养的补充。


卧推后食用蛋白粉

运动之后,身体的蛋白质合成效率会大有提升,因此,此时可以食用一些易于吸收的蛋白质,帮助肌肉合成。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择。


增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质,卧推训练后蛋白质的摄入非常关键。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多吃些蛋白质食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。


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