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俯卧撑怎么做到100个

2022年03月20日 22:38:13 时尚 34035 投稿:用户投稿

1选择好训练难度

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想要俯卧撑做到100个,甚至做得更多,那么就要通过训练来增长力量,而训练的第一步,就是选择好合适的俯卧撑难度。如果难度太小,即使做得再多,也是没有效果的。

1.合适的俯卧撑难度应该为:在该难度下,训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

2.俯卧撑难度由简到难为:站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑,手比脚高,下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑,脚比手高。如果难度不够,可以在以上基础上增加身体负重。

3.注意:俯卧撑能连续做10个以上,就可以考虑增加难度了。等超过15个,就必须增加难度了。

2控制训练频率

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训练不是频率越高越高,同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次,最好不要超过一周不锻炼,超过一个月,就要重新开始训练。

肌肉增长过程是:训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高,比如天天训练,会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息,而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉,在训练后需要72小时的时间才能完全恢复,因此,最好三天训练一次。

另一方面,肌肉也是用进废退的,肌肉中的蛋白质基础代谢特别高,会在平时不断的消耗能量。长期不训练,身体就会认为不需要那么多无用的肌肉,从而肌肉就会萎缩变小。

3进行集中训练

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俯卧撑必须要集中训练,才能具有效果,从而帮你更快的达到100个的目标。如果早上有空做几个,中午有空做几个,晚上又做几个,那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间,来集中进行俯卧撑训练。

4安排组数和个数

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俯卧撑训练要求分组训练,这是因为大重量训练时,一组必然做不了太多。因此,训练要求是:多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行,每组做8-12个。

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