平板支撑胳膊撑不住"
1平板支撑为什么胳膊累
1正常现象
在平板支撑这个动作过程中,手臂也是会要承担身体重量的,且腰腹部在发力紧绷,全身会不可避免的处于紧张感之中,胳膊也是一样,所以容易出现疲劳的现象。
动作不标准
很多人之所以做平板支撑时胳膊会累,是因为动作不标准,出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作,全身重量集中在手臂上,从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。
腰腹力量弱
腰腹部作为平板支撑的主要发力部位,一部分人这些肌肉本身力量弱,肌肉不够发达,无法支撑起身体,在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力,从而引起其疲累,损伤。
锻炼时间太长
虽然标准的平板支撑,手臂不是主要承重部位,但是也有一定的负荷,做平板支撑的时间太长,一次做一两个小时的话,超出其能负荷的范围,也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。
场地选择不合适
虽然说平板支撑对于场地要求不大,但是如果直接在地上,甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做,做一会儿胳膊肘就会累,甚至磨破皮。
手臂肌肉比较僵硬
不经常锻炼的人群或是做平板支撑前没有热身的人群,手臂等部位比较僵硬,无法进行承重,强行进行的话自然会出现疲累、疼痛不适。
本身手臂力量弱或有旧伤
如果自己本身就手臂力量弱,或是手臂有旧伤,在做需要手臂承力的平板支撑动作时,会无法负荷,就容易累,产生疼痛,甚至引发旧伤。
2平板支撑胳膊累怎么办
2放松手臂
对手臂进行放松,能有效的缓解手臂的酸痛、疲劳感,例如甩甩胳膊、转转手腕关节等。
拉伸手臂
做平板支撑出现胳膊疲累,肌肉部位酸痛,可以采取拉伸的方式来帮助放松,助其恢复。
具体做法:
伸出一条胳膊,胳膊伸直从身体两侧向前抬起,直到手臂与肩在一个水平面上,掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到手臂有明显的拉伸感。
按摩
按摩可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复,缓解胳膊的疲劳感。
具体做法:可以用手掌对胳膊部位进行按揉推拿,或是提捏或者是点按上肢常用穴位,像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的疲劳、酸痛和肿痛。
热敷
热敷能够使血管舒张,通透性加强,促进血液循环把运动时产生的乳酸等代谢产物尽快排出,加快疲劳的消除和缓解手臂肌肉酸痛。
具体做法:用毛巾包裹热水袋或是用浸过热水的毛巾敷10分钟左右,注意温度不可过高,时间不能过长。
3平板支撑胳膊累还要继续吗
3建议不要继续。
做平板支撑时出现胳膊累、胳膊疼的情况,最好是能停下来休息,不要再使用疲累、疼痛的胳膊用力,避免造成第二次伤害,加重疼痛,不可勉强为之。
4怎么避免做平板支撑胳膊累
4做好热身
在进行平板支撑练习之前,一定要做好热身运动,可以先慢跑几分钟,然后拉伸腿部、手臂,活动开身体各个关节部位,热身时间10-15分钟为宜。
动作要标准
做平板支撑最重要的是动作要标准,不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样不仅能减少对手臂的压力,锻炼效果更好。
在瑜伽垫上做
进行平板支撑动作的时候,最好选择一张软硬适中的瑜伽垫进行,可以减少胳膊承受的压力,不要直接在地上进行。
时间不宜太长
做平板支撑不要一味追求时间长,特别是初练者,最好能从十几秒开始循序渐进的增加,熟练之后可以分组进行,每天做个三、五组,一组做个20-30秒。