硬拉深蹲卧推训练计划
1训练计划原则
1动作正确
动作正确是所有运动的要求,而硬拉深蹲卧推训练对此的要求则更是严格。硬拉深蹲卧推训练中一旦动作不对,对身体的损害那将会是十分大的。并且一开始变严格按照正确的动作进行,也避免了以后改正动作花费更多的时间,也能更好的达到训练效果。
循序渐进
训练不能一蹴而就,训练者应该循序渐进进行练习。一开始应该以低强度、少次数进行训练,在运动能力提升后,在慢慢上升难度。如果以为求快、求重、求多,反而会使身体受伤,影响训练效果。
2硬拉深蹲卧推训练次数安排
2硬拉深蹲卧推属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉深蹲卧推每个训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组,每组8-12个;深蹲每次做3-5组,每组8-12个;卧推每次做3-5组,每组8-12个。
3硬拉深蹲卧推训练时间安排
3硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同,因为一般会分开进行训练。
一般安排的训练是硬拉 卧推组合,深蹲 卧推组合。比如,第一天进行硬拉 卧推组合训练,第四天进行深蹲 卧推组合,第七天再进行硬拉 卧推组合训练。
硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练,因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉,需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息,那么可能会萎缩无力,反而影响训练效果。因此,组合训练也应该隔三天进行训练。
4硬拉深蹲卧推训练难度安排
4硬拉深蹲卧推训练的难度对于训练效果也很重要。难度太小,起不到应有的效果,难度太大,身体反而可能会受伤。
硬拉深蹲卧推属于力量训练,要求大重量,但这个重量不是绝对的,训练者可以根据自身的力量来选择重量。
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2.最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
注意:当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推,那么你就需要增加重量了。