倒立手腕撑不住怎么办"

1降低难度

如果练头倒立、手倒立时手腕撑不住，或是初练倒立的人群，建议可以先降低难度，先做腿贴墙倒立。

具体做法：

让腿靠在墙上，并尽量保持垂直；感受大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干；闭上眼睛，让注意力慢慢集中到呼吸上；保持10-15分钟；最后，放下两腿时，曲膝，使双脚踩住墙并抬高臀部。然后放下臀部，呼气，起身回到坐姿。

2增强手臂力量

手腕、手臂力量太弱是大部分人做倒立撑不住的主要原因，在练倒立之前，最好能先增强手腕力量，可以通过做下面这些动作来实现。

俯卧撑

1、两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2、抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直，重复。

平板支撑

1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

杠铃手腕屈伸

1、选择一根杠铃，单手抓握杠铃中心部位，位于体侧。

2、握紧杠铃，启动腕关节，向上抬起杠铃，再慢慢回放。

3、动作中保持手臂自然伸直，不要弯曲手肘。

3增强肩部力量

做手倒立时，肩部也是主要发力部位，因此如果本身肩部三角肌力量弱的话，也是撑不住来的，平时可以多做下面这些动作来增强肩部力量：

哑铃前平举

1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

哑铃侧平举

1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行，然后慢慢落回原位。

哑铃交替前举

1、保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2、左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

4在瑜伽垫上做

一部分人之所以做倒立撑不住，是因为在地面上做，无法给手腕很好的保护，手腕容易受伤导致不能继续，因此建议在一个好的材质软硬适中的瑜伽垫上做。

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