空中蹬车标准动作

1空中蹬车标准动作

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2空中蹬车的好处

瘦大腿、瘦臀

空中蹬车动作主要借助我们腿部完成，所以对我们大腿有非常好的锻炼效果，能够起到良好的瘦腿效果。并且在完成这个动作时，因为我们腿部始终是向上抬起的，而我们臀部是连接上半身与下半身的关键部位，当我们腿部上抬时，臀部也能够达到提拉的效果，所以对于我们臀部也有良好的作用，能够起到良好的瘦腿瘦臀的效果。

减腹

该动作是针对腹直肌(即"六块腹肌")和斜肌(即腰部)最好的健身动作。仰面躺在地板上，两膝向胸部收、把两肩胛骨提离地板，伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘向右膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

瘦腿燃脂

空中蹬车动作能够有效燃烧脂肪，让肌肉变得紧实，从而能够消除下半身水肿的情况，达到良好的瘦身效果，能够让身材看上去更加匀称，可平躺床上或是地板上。将双腿抬起，树立在空中，双手拍打大腿。小腿保持放松的状态，然后用双手托起腰部，让我们的双腿置于空中。小腿在空中以蹬脚踏车的脚式来回蹬，此时注意大腿的力量要尽量比小腿的大。做完之后，要用双手再拍打小腿和大腿，放松我们腿部肌肉。

3空中蹬车每天练多久

10-40分钟不等。

一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

4空中蹬车每天做多少个

建议一天做300-500个左右。

想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等，还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

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