提高力量训练方法

1递减训练法

通过减少重量和次数但保持刺激强度的训练方法，最大可能的压榨和刺激肌肉，以达到最佳锻炼效果。

例如进行深蹲训练第一组200公斤20次力竭，那么第二组就采用150公斤15次力竭，以此类推即可。

2组间暂停训练法

通过增加每个训练大组间的休息时间，以达到刺激深层肌肉为目的的训练方式。

例如第一组训练至力竭，只休息十到十五秒，即刻开始第二组至力竭，完后再次休息十到十五秒，开始第三组训练至力竭，以此类推直到无法完成一次动作即可结束，再休息稍微长点时间五到十分钟，再开始下一次循环。

3离心训练法

通常我们锻炼时大多都是进行肌肉向心收缩的锻炼，而较少进行离心锻炼，例如卧推杠铃上去的时候我们在发力，而杠铃下落的时候胸肌却是放松的，这样就导致肌肉受到的刺激不够彻底。

可以尝试在回落时继续控制，保持肌肉紧张，将速度减慢，这样来回的做功能使肌肉得到最为充分的锻炼。

4力量训练法的注意事项

1.递减训练法

组－休息的时间尽量缩短，每组之间重量变化区间在20%到30%为宜。

2.组间暂停训练

建议最好使用固定器械训练，固定器械的稳定性与安全性更高，在组间的训练中比自由重量更容易进行操作。

3.离心训练

注意在回落的过程中必须要集中精力来控制，除了可以增加肌肉的刺激性之外，还能提升对于肌肉控制的能力，对于肌肉刺激与力量增加很好的帮助。

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