每天跑五公里应该怎么保养膝盖
1向两侧推膝盖骨
1用舒适的姿势坐着,双腿伸直但不要卡紧。轻轻用拇指和其他手指的指尖扶着膝盖骨。
轻轻将膝盖骨向内侧(朝着另一条腿)推,然后向外侧推,感受身体是否比较能接受推向某一边,或者动作是否受阻。
把膝盖骨推向比较习惯和比较轻松的方向,停留10~30秒。
2上下推膝盖骨
2放开膝盖骨,检查两个方向的活动范围是否都扩大了(如果向两边移动都不甚顺利,你可能需要稍微向后躺来放松膝盖骨)。
接下来让膝盖骨向下朝着脚推动,然后向上朝着头推动,再度评估动作的轻松和舒适程度。朝着比较轻松的方向推动,停留10~30秒。
3朝对角线推膝盖骨
3然后检查膝盖骨能否朝对角线推动,上外、下内,然后上内、下外。放松,检查所有四个方向的活动范围是否都扩大了。
4主要膝盖舒缓姿势
4弯曲膝盖,把脚踝放在另一边的膝盖上。你可以把手指轻轻放在酸痛点上,察看是否变得柔软或开始跳动。摆这个姿势时,你可以坐着或躺着,看哪种姿态比较舒服。把手放在脚跟上,朝着膝盖轻轻扭转脚跟。
要调整酸痛点的位置,改变膝盖的弯曲程度,稍微抬起脚踝,直到你觉得酸痛点已经尽可能地软化下来,或者释放出脉动。你会知道怎么样才是最好的舒缓姿势,因为酸痛会大幅减轻,组织也会软化,并觉得酸痛点微微跳动。
决定最好的姿势后,慢慢从扭转的脚跟朝着膝盖往上压,感觉酸痛点是否出现跳动或舒缓。保持这个姿势10~30秒。慢慢放松,免得又回到停滞状态。
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