跑马拉松如何补充能量
1吃什么补充能量
1能量胶。
跑步时,身体运用两种燃料作为肌肉能量的来源:脂肪和碳水化合物(肝糖)。
两者差别在于,脂肪分解成可用能量的速度较慢;
所以当运动强度超过最大摄氧量的60-70%(约相当于有氧阈值或全马的配速)时,为了快速提供肌肉所需能量,身体会依靠碳水化合物作为主要燃料来源。
一般来说,跑得越快,依靠碳水化合物的比例就越大。但问题是,肌肉能储存的碳水化合物有限,我们能在以半马速度跑步时储存约90分钟,在全马速度跑步时储存约2小时;
然而这样的时间几乎只有顶级运动员办的到,一般跑者还没跑完,肌肉里的肝糖早已消失殆尽。
这时,能在短时间内提供密集、快速分解吸收的葡萄糖,让你持续跑下去的能量胶,被视为跑步时补充碳水化合物的急救兵。
2能量补充能立即生效吗
2很遗憾,不可以
比赛表现主要依靠储存在肌肉的肝糖,但肝糖必须先被消化后通过肠壁,再被肌肉吸收,这个过程效率不高。
能量胶最大好处其实是帮助唤醒。高升糖指数的能量胶补充了因缺乏葡萄糖而开始混沌的大脑、振奋精力;
事实上是欺骗大脑侦测到体内彷彿充满能量(因为从补充到消化使用需一段时间),间接让跑步的疲劳感一扫而空。
3什么时机该补充
3每位跑者吸收和处理碳水化合物速度不一,有些人3分钟内就有感,有些人需要长达15分钟;
又或者,有些人在高强度跑步途中胃部括约肌完全闭合,到比赛后期补水或能量胶可能马上呕吐出来。
因此服用能量胶时机每个人不同,以下提供两点建议。
1.肝糖消耗殆尽前
建议开始跑步后45-60分钟间服用第一次能量胶,身体更有机会在不影响胃的情况下快速处理糖,也较不会担心呕吐问题。
2.避免赛前
一些跑者习惯在赛前补充能量胶,以生理学角度看似没问题,但赛前吃含丰富碳水化合物(肝糖)来源的早餐,少使用简单糖类,可帮助调和比赛3-4小时都只能摄取简单糖类的情况。
4多久补充一次
4吃能量胶的频率取决于胃消化处理的速度,随着跑得越久越远,消化过程可能放慢甚至停止,补充时小心不要让胃超出负荷。以下提供两点建议。
1.每次补充能量胶相隔45-60分钟,尤其胃较敏感的跑者应相隔60分钟。
如果以跑一场全马约4小时来说,比赛途中补充2-3次已足够。
2.应避免一次补充过多简单糖类进入血液系统中。从能量胶中摄取的简单糖类会以葡萄糖的形式进入血液中,直到被肌肉或其他器官吸收;
如果你持续将血液中注入糖,过多糖会伤害健康的。