怎么练弹跳不伤膝盖

1进行深蹲和硬拉训练

这些训练能够锻炼大腿后肌，臀大肌，股四头肌，这些肌肉对于纵跳十分关键。

在健身房里，深蹲时不必担心加到最大重量。挑战自己能承受的最大重量，争取一组做五到十次。

2做深蹲跳

保持深蹲姿势，手向外。伸展时尽力跳到最高，前脚掌着地。

一天做二十次。

为增加难度，可以尝试单脚落地或者手持重物。

3小腿上提锻炼

小腿肌群是提高弹跳能力的另一个重要肌群。为了锻炼小腿肌群，你可以用脚趾紧抓凸起的表面并借助小腿肌肉做小幅下沉。

你可以用单腿、双腿甚至坐姿进行小腿上提。

为了增加阻力，可以负重练习。

4利用拉伸提升柔韧性

无论是跨栏还是篮球，自由控制发力腿都对达到最大弹跳力很有帮助。此外，如果你的柔韧性不够好，力量失衡也会限制你的弹跳力。

用这种方式拉伸大腿后侧肌肉和臀部肌群：仰面躺下，双腿在膝盖处交叉，慢慢将远端腿拉向自己，这会拉伸近端腿。

摸脚趾。坐位摸脚趾，站位摸脚趾，分腿摸脚趾，交叉腿摸脚趾。这样拉伸大腿后部肌群能够很好地提升柔韧性和弹跳力。

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