胸肌怎么练出方形

1针对上胸肌进行训练

为了达到方形胸肌，需要通过在30到45度的靠椅上推胸，来建立你的上胸肌的厚度。

也可以改变握姿，将压力集中在上胸肌。

例如，用杠铃练习时，要用仰卧的方式。如果使用哑铃，要使用对握的方式。如果是钢索，请使用低位滑轮钢索交叉夹胸，运动轨迹从低到高，要把钢索拉到胸前为止。

2上斜卧推和夹胸

上斜卧推

要用哑铃锻炼上胸肌的话，需要躺在倾斜45度的长凳。

握住两个哑铃，手臂伸向胸前，双手相距与肩宽一致。

弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，将背部靠紧在长凳上。

吸气，将重心放在胸部中央，弯曲你的肘部。将肘部指向下方，让它们在下降时展开。

当哑铃即将碰到胸部时，呼气，将其推起，并保持一秒钟，然后重复。

飞鸟夹胸

当你进行仰卧飞鸟时，保持同样的姿势，但手臂运动轨迹是一个大半圆形，同时减小哑铃重量，当你的上臂和与耳朵在一条直线上即可停止。每次练习，做10到12次。

3训练深层肌肉

当你通过训练，把你的胸部塑造成一个方形的形状时，你可以尝试通过锻炼你的深层肌肉来进一步雕刻你的形状。良好的深层胸肌可以帮助分离你的左右胸肌，使你的胸部不是一整个肌肉块。

4对称训练

当用哑铃训练时，要把握好平衡，握在手柄的中间。

此外，确保两个哑铃重量和摆放位置保持一致。如果你使用不平衡的哑铃，那么两边重量是不均匀的，那么两只手会有不同的运动轨迹，这样会导致你胸部发育的不平衡。想要练出方形胸肌，你的右胸肌和左胸肌的训练需要一致。

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